Als u de hele nacht draait en keert, weet u hoe moeilijk het kan zijn om een goede nachtrust te krijgen. In een wereld van stress, werk en digitale apparaten is onrust bij het slapengaan niet ongewoon. Maar geef de hoop niet op: er zijn verschillende tips en trucs die rusteloze slapers kunnen helpen om de rust te krijgen die ze nodig hebben. Van het juiste soort matras tot natuurlijke slaapmiddelen, er zijn veel manieren om ervoor te zorgen dat u de rustgevende slaap krijgt die u nodig hebt om een gezond en productief leven te leiden. Voor het kiezen van het juiste soort bed vraagt u advies aan bij ABC Sleepcenter. Met deze tips kunt u eindelijk afscheid nemen van die onrustige nachten en ernaar uitkijken om verfrist en opgeladen wakker te worden.
Wat veroorzaakt rusteloze slaap?
Er zijn vele redenen waarom iemand rusteloosheid kan ervaren tijdens zijn slaap. Enkele van de meest voorkomende oorzaken zijn:
– Verstoring van slaappatronen – Het regelmatig verstoren van je slaappatroon kan ervoor zorgen dat je onrustiger wordt tijdens je slaap. Als u regelmatig midden in de nacht wakker wordt, zal het moeilijker zijn om weer in slaap te vallen als u eenmaal wakker bent. Daarom is het belangrijk om een regelmatige bedtijd en wektijd vast te stellen, zelfs in het weekend.
– Slaapstoornissen – Hoewel rusteloosheid tijdens de slaap voor sommige mensen normaal kan zijn, kan het een teken zijn van een onderliggende slaapstoornis. Enkele van de meest voorkomende soorten slaapstoornissen die rusteloosheid tijdens de slaap veroorzaken zijn slapeloosheid, slaapapneu en rustelozebenensyndroom.
– Omgevingsfactoren – Het soort matras dat u gebruikt, de kamertemperatuur en zelfs de hoeveelheid licht in de kamer kunnen allemaal van invloed zijn op uw slaap. Zo kan slapen op een te zachte of te stevige matras u een ongemakkelijk gevoel geven, waardoor u de hele nacht onrustig kunt zijn.
De juiste matras vinden
De juiste matras kan van onschatbare waarde zijn bij het vinden van de juiste hoeveelheid rust in uw slaap. U wilt er zeker van zijn dat u niet te zacht slaapt, maar u wilt ook geen te harde matras. De beste manier om te bepalen of uw matras de juiste hardheid heeft, is erop te gaan liggen en te noteren hoe u zich voelt. Als u zich te ontspannen voelt, is de matras te zacht. Maar als u niet in staat bent een comfortabele houding aan te nemen, is de matras waarschijnlijk te stevig. De hardheid van uw matras kan ook in de loop der tijd veranderen. Als uw matras meer dan zeven jaar oud is, is het materiaal waarschijnlijk minder stevig geworden. Hoewel u kunt proberen een matras zachter te maken door een matrastopper toe te voegen, kunt u het beste een nieuwe matras kopen als uw huidige matras ouder is dan zeven jaar. U kunt erachter komen of uw matras te oud is door de op het label vermelde aanbevolen levensduur van de fabrikant te controleren.
Tips om een slaapvriendelijke omgeving te creëren
Het creëren van een slaapvriendelijke omgeving is een belangrijk onderdeel van een betere slaap. Uw slaapkamer moet een plek zijn waar u volledig kunt ontspannen en tot rust kunt komen. Voor extra rust in de slaapkamer wil je het opgeruimd hebben. Een opbergbed van ABC Sleepcenter is daarvoor uitermate geschikt. Volg deze tips om de best mogelijke slaapomgeving te creëren:
– Slaap volgens een regelmatig schema – Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden helpt bij het reguleren van je circadiane ritme, wat gunstig kan zijn als het gaat om gemakkelijker in slaap vallen en de hele nacht in slaap blijven.
– Houd uw slaapkamer koel – Uw slaapkamer moet een plaats zijn die koel en ontspannend is, niet een plaats van hitte en zweet. Probeer de temperatuur van uw slaapkamer tussen 18-20 graden Celsius te houden. Gebruik een ventilator en verduisteringsgordijnen om licht uit je slaapkamer te weren. Als u het nog steeds te warm vindt, probeer dan in lichtere lakens te slapen.
– Vermijd blauw licht – Blauw licht wordt uitgezonden door apparaten zoals smartphones en laptops, dus het is belangrijk om het zoveel mogelijk te vermijden als je probeert beter te slapen. Dit kun je doen door apps te downloaden die blauw licht uitfilteren, apps te gebruiken die het scherm van je telefoon eerder op de avond uitschakelen of je telefoon in een lade weg te leggen voordat je gaat slapen.
Natuurlijke slaapmiddelen
Er zijn een aantal kruiden en supplementen die kunnen bijdragen aan een betere kwaliteit van de slaap en rust bevorderen. Hier zijn een paar opties om te proberen:
– Kamille – Kamille is een kruid dat al lang wordt gebruikt om een betere nachtrust te bevorderen. Kamille heeft ontstekingsremmende eigenschappen die stress en angst kunnen helpen verminderen, wat nuttig kan zijn voor rusteloze slapers.
– Lavendel – Studies hebben aangetoond dat lavendel een nuttig natuurlijk slaapmiddel kan zijn. In tegenstelling tot veel andere slaapmiddelen veroorzaakt lavendel geen slaperigheid, maar kan het helpen je geest te kalmeren en je lichaam te ontspannen, zodat je gemakkelijker in slaap valt en de hele nacht blijft slapen.
– Valeriaan – Valeriaanwortel is een natuurlijk slaapmiddel dat al sinds de oudheid wordt gebruikt. Hoewel het effectief is, kan het ook slaperigheid veroorzaken, dus het kan het beste een paar uur voor het slapen gaan worden ingenomen.
– Kruidenthee – Kruidenthee zoals kamille, lavendel en valeriaan kan voor het slapen gaan worden gedronken, maar controleer wel de ingrediënten om er zeker van te zijn dat ze geen cafeïne bevatten.
Oefenen voor een betere slaap
Drie tot vier keer per week 30 minuten bewegen kan u niet alleen helpen beter te slapen, maar ook uw algemene gezondheid en welzijn verbeteren. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging helpt om de slaap te reguleren en de slaapkwaliteit te verbeteren door slapeloosheid en slaapapneusymptomen te verminderen. Het is ook aangetoond dat lichaamsbeweging stress en angst vermindert, wat ook uw slaap kan verbeteren.
Lichaamsbeweging kan op veel verschillende manieren worden gedaan, dus er is iets dat in ieders levensstijl past. Als u uw slaap wilt verbeteren, kunt u proberen ’s ochtends of ’s avonds te sporten. Als u echter te vroeg naar bed gaat, kunt u langer wakker blijven omdat uw lichaam dan stimulerende hormonen zoals cortisol afgeeft.
Tips voor slaaphygiëne
Slaaphygiëne is het creëren van een gezonde slaapomgeving. Dit kan bestaan uit het maken van een consistent slaapschema, het vermijden van cafeïne en alcohol voor het slapen gaan en het zorgen voor een goede hoeveelheid lichaamsbeweging elke dag. Als u moeilijk in slaap valt, kunt u ook overwegen een slaapdagboek bij te houden. Een slaapdagboek is een schriftelijk verslag van uw slaapgewoonten, zoals wat u at en hoe u zich voelde voor het slapengaan. Het bijhouden van een slaapdagboek kan u helpen bepalen welke factoren kunnen bijdragen aan uw slaapproblemen.
Gedragstechnieken voor een betere slaap
Als u moeite hebt om in slaap te vallen, kan het helpen om het volgende in gedachten te houden:
– Maak een slaapritueel – Het hebben van een slaapritueel voordat je naar bed gaat, kan helpen om je geest te kalmeren en je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust. Enkele voorbeelden van slaaprituelen zijn het lezen van een boek, het luisteren naar zachte muziek of het nemen van een warm bad.
– Vermijd cafeïne na 14.00 uur – Het is het beste om cafeïne na 14.00 uur te vermijden als u ’s nachts gemakkelijk in slaap wilt vallen. Veel mensen merken dat ze niet in slaap kunnen vallen als ze ’s middags of ’s avonds cafeïne gebruiken, zelfs als ze maar één kopje drinken.
– Vermijd dutjes – Als u moeite hebt om ’s nachts in slaap te vallen, kunt u het dutten overdag beter vermijden. Dit is vooral belangrijk als u een baan van 9 tot 5 heeft. Het is het beste om dutten te vermijden als u een typische werkdag heeft.
Gezonde gewoonten voor het slapen gaan
Hoewel het belangrijk is om gezonde gewoonten aan te nemen voor het slapengaan, is het ook belangrijk om niet te laat op te blijven. De beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende slaap krijgt, is om elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan. Als u te laat naar bed gaat, kunt u de volgende ochtend te vroeg wakker worden. Hier zijn enkele gezonde gewoonten die u voor het slapengaan kunt aannemen:
– Vermijd fel licht – Zorg ervoor dat u voor het slapengaan fel licht uitdoet om uw lichaam te helpen zich voor te bereiden op de slaap.
– Vermijd zware maaltijden laat op de avond – Het eten van een zware maaltijd laat op de avond kan u wakker houden door het verteringsproces. Probeer in plaats van een zware maaltijd een lichte maaltijd te eten rond 19.00 uur en dan een snack te eten voor het slapen gaan.
– Blijf gehydrateerd – Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven, vooral als u probeert beter te slapen. Drink de hele dag door voldoende water, vooral voor het slapen gaan.
